Sacharidy, tedy tzv. cukry, jsou klíčovým stavebním prvkem naší stravy společně s bílkovinami a tuky. Ale nemusíme jen slepě do sebe cpát jakékoliv cukry – některé jsou pro nás přínosnější než jiné. Víte, které si můžete bez výčitek pochutnat a které byste raději měli omezit?
Hlavní informace o sacharidech, které byste měli znát
Porozumění struktuře sacharidů je základním krokem k pochopení jejich role v našem těle. Sacharidy jsou velká skupina chemických látek sestrojených z tzv. cukerných jednotek. Dělí se do tří hlavních skupin:
- Monosacharidy – tyto jednoduché cukry mají jen jednu cukernou jednotku. Známé jsou například glukóza (hroznový cukr) a fruktóza (cukr z ovoce).
- Oligosacharidy – tvoří je 2–10 monosacharidů. Patří sem například cukr z mléka, třtiny nebo řepy.
- Polysacharidy – obsahují více než 10 monosacharidů. Sem patří například celulóza, pektin, inulin a další.
Monosacharidy a oligosacharidy označujeme jako jednoduché cukry, zatímco polysacharidy jsou složité cukry, protože obsahují další sloučeniny, jako jsou bílkoviny a tuky.
Proč naše tělo potřebuje cukry?
Naše tělo je jako stroj, který potřebuje palivo pro správnou funkci. Cukry jsou jedním z těchto paliv – tělo získává z cukrů asi 50–55 % své energie, zbytek pak z tuků a bílkovin.
Cukry jsou pro naše buňky klíčové – „pracuje“ na nich mozek, sítnice, varlata, kůra nadledvin, červené krvinky atd. Cukry tvoří zásoby energie pro časy, kdy potřebujeme více energie, chrání svaly a podporují trávení (zejména vláknina).
Denní příjem sacharidů: Kolik je dostatečné?
Obecně se uvádí, že příjem by měl pokrýt 50–55 % z celkového denního příjmu. Je třeba si uvědomit, že kolik sacharidů budeme potřebovat, se liší v závislosti na našem životním stylu a fyzické aktivitě. Obecně platí, že sacharidy by měly pokrýt 50–55 % našeho celkového denního energetického příjmu. Pro průměrnou osobu to představuje asi 300 g sacharidů denně.
- Pro ženy to je při průměrném energetickém příjmu 8400 kJ průměrně 250-300 g sacharidů.
- Pro muže při energetickém příjmu 9600 kJ 280-310 g sacharidů.
Ale co když jste velmi aktivní, ať už v práci nebo při sportu? Potřebujete více sacharidů, abyste mohli udržet svůj vysoký energetický výdej. Pro ty z vás, kteří hledají přirozené způsoby, jak zvýšit svůj příjem sacharidů, může být odpovědí zařazení více komplexních sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny, do vaší stravy.
Na druhou stranu, pokud se snažíte zhubnout, nebo pokud trpíte nějakým metabolickým onemocněním, jako je cukrovka, může být dobrým krokem omezení příjmu sacharidů. A to zvláště těch jednoduchých, jako je bílý cukr.
Sacharidy: Ne všechny jsou stejné
Některé potraviny jsou zdravější než jiné, a totéž platí i pro sacharidy. Sacharidy můžeme rozdělit do dvou hlavních skupin – jednoduché (monosacharidy) a složené (polysacharidy).
- Jednoduché sacharidy jsou rychlým zdrojem energie, který naše tělo může okamžitě využít. Najdeme je v potravinách, jako je cukr, med, ovoce a pekařské výrobky. Tyto sacharidy se však tráví rychle a brzy se dostaví pocit hladu. Kromě toho jejich nadměrný příjem může vést k ukládání tuků v těle. Proto by měly tvořit pouze menší část (asi 20 %) našeho denního příjmu sacharidů.
- Polysacharidy na druhé straně poskytují našemu tělu energii postupně. To znamená, že nám pomáhají cítit se sytí po delší dobu a zároveň podporují trávení díky svému obsahu vlákniny. Najdeme je v potrávinách, jako jsou obiloviny, brambory, luštěniny, ořechy a zelenina. Tato složená forma sacharidů by měla tvořit většinu (asi 80 %) našeho denního příjmu sacharidů.
Jak sacharidy ovlivňují náš mozek a tělo
Sacharidy hrají klíčovou roli nejen v naší fyzické, ale také duševní pohodě. Když jíme jídlo bohaté na sacharidy, naše tělo je rozkládá na glukózu, která je hlavním zdrojem energie pro naše buňky, včetně těch v našem mozku.
Glukóza je klíčová pro správnou funkci mozku a nedostatek může vést k únavě a zhoršení koncentrace. Proto je důležité zařadit do své stravy dostatečné množství kvalitních sacharidů.
Na druhou stranu, pokud konzumujeme příliš mnoho jednoduchých sacharidů, naše tělo může reagovat zvýšenou produkcí inzulínu, což může vést k náhlému poklesu hladiny cukru v krvi (hypoglykémii). To může způsobit únava, podrážděnost, závratě, a dokonce i ztrátu vědomí.
Vliv na hladinu serotoninu
Sacharidy hrají klíčovou roli v metabolismu těla a mají také důležitý vliv na fungování našeho mozku. Při konzumaci sacharidů dochází k rychlému zvýšení hladiny glukózy v krvi, což stimuluje tvorbu a uvolňování inzulinu. Inzulín poté pomáhá přenášet glukózu do buněk, kde se používá jako zdroj energie. Zajímavým vedlejším efektem tohoto procesu je zvýšení hladiny serotoninu, neurotransmiteru, který je často označován jako „hormon štěstí“.
Serotonin je chemická látka v mozku, která přispívá k pocitu pohody a štěstí. Jeho tvorba závisí na dostupnosti aminokyseliny tryptofanu, který je přítomný v naší stravě. Když jíme jídlo bohaté na sacharidy, hladina inzulinu v našem těle stoupá, což vede k tomu, že další aminokyseliny (kromě tryptofanu) jsou absorbovány do svalových buněk. Tím se zvyšuje koncentrace tryptofanu v krvi a v mozku, což umožňuje zvýšenou tvorbu serotoninu. To může vysvětlovat, proč se po jídle bohatém na sacharidy často cítíme spokojeni a šťastni.
Zdravé a nezdravé zdroje sacharidů
Ne všechny sacharidy jsou si rovné. Některé zdroje sacharidů, jako jsou celozrnné obiloviny a ovoce, jsou považovány za zdravější než jiné, jako jsou cukrovinky a rafinované obiloviny.
Zdravé zdroje sacharidů obvykle obsahují více vlákniny a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi, zatímco nezdravé zdroje mohou vést k rychlému nárůstu hladiny cukru v krvi a mohou přispět k rozvoji zdravotních problémů.
Potraviny s vysokým obsahem zdravých sacharidů
Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo a lze je nalézt v různých potravinách. Ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny jsou všechny bohaté na sacharidy a tvoří základ zdravé a vyvážené stravy. Například, banány, brambory, rýže, oves, fazole a hrách jsou všechny vynikající zdroje sacharidů.
Dopady nadměrné konzumace sacharidů
Ačkoli sacharidy jsou důležitou součástí vyvážené stravy, jejich nadměrná konzumace může mít negativní dopady na zdraví. Některé z možných zdravotních rizik spojených s nadměrným příjmem sacharidů zahrnují obezitu, diabetes typu 2 a srdeční choroby.
Nízkosacharidové diety a ketóza
Nízkosacharidové diety (přečtěte např. hezký článek „Low carb – sacharidy držte nízko“ na blogu nutricbistro.cz) se staly populárními v posledních letech jako metoda hubnutí a pro zlepšení celkového zdraví. Tyto diety se zaměřují na snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin a tuků.
Když tělo nedostává dostatek sacharidů, začne využívat alternativní způsob získávání energie. Za normálních okolností tělo používá glukózu jako hlavní zdroj energie. Avšak při nedostatku glukózy začne tělo rozkládat tuky a produkovat ketony, které mohou být použity jako zdroj energie. Tento proces se nazývá ketóza. Ketóza může být užitečná pro ty, kteří se snaží zhubnout, protože tělo začíná spalovat tuky namísto cukrů. Navíc, nízkosacharidové diety mohou mít prospěch pro lidi s určitými zdravotními problémy, jako je například diabetes typu 2. Snížením příjmu sacharidů může dojít k stabilizaci hladin cukru v krvi, což může vést k lepší kontrole onemocnění.
Nicméně, je důležité pochopit, že zatímco ketóza může přinést určité zdravotní výhody, také může způsobit některé vedlejší účinky, včetně únava, nevolnost, závratě, a problémy s trávením, zejména v počátečních fázích. Proto je důležité konzultovat jakoukoli dietní změnu s odborníkem na výživu nebo lékařem.
Navíc, i když jsou nízkosacharidové diety užitečné pro hubnutí a kontrolu cukru v krvi, je důležité dodržovat vyváženou stravu, která zahrnuje dostatek vlákniny a dalších důležitých živin (k tomu aspoň ze začátku může pomoci „krabičkové stravování“). Sacharidy, zejména ty, které jsou bohaté na vlákninu, mají také mnoho zdravotních přínosů, včetně podpory zdravého trávení a snižování rizika srdečních onemocnění. Proto by měl být přístup ke stravě individuální a přizpůsobený potřebám a cílům jednotlivce.
Závěr
Ačkoli sacharidy jsou nezbytnou součástí naší stravy, je důležité si uvědomit, že ne všechny sacharidy jsou stejné. Prioritou by měly být polysacharidy – komplexní sacharidy z celozrnných obilovin, luštěnin a zeleniny.
Jednoduché sacharidy by měly být konzumovány s mírou a preferovaně v jejich přirozené formě, jako je ovoce, namísto zpracovaných cukrů. Je také důležité si uvědomit, že naše potřeby sacharidů se liší v závislosti na našem životním stylu a úrovni fyzické aktivity. V každém případě je nejlepší způsob, jak určit své potřeby sacharidů, konzultace s kvalifikovaným zdravotnickým pracovníkem nebo dietologem.
